Vegaaninen pinaattikeitto on helppo ja herkullinen arkiruoka, joka valmistuu nopeasti. Tämä resepti on myös gluteeniton ja soijaton, joten se sopii monille erityisruokavalioille. Pinaattikeitto on täynnä rautaa, kalsiumia ja proteiinia, ja se maistuu hyvältä sellaisenaan tai esimerkiksi ruisleivän kanssa.

Pinaatti on hyvä raudan lähde

Pinaatti on vihreä lehtivihannes, joka on täynnä terveyttä edistäviä ravintoaineita. Pinaatin terveysvaikutukset ovat seuraavat:

• Pinaatti sisältää runsaasti A-, C- ja K-vitamiinia, jotka ovat tärkeitä ihon, hiusten, kynsien ja luuston terveydelle . A-vitamiini suojaa ihoa UV-säteiltä, C-vitamiini edistää kollageenin muodostumista ja K-vitamiini auttaa luun mineraalitiheyden ylläpitämisessä.
• Pinaatti sisältää myös paljon folaattia eli B9-vitamiinia, joka on välttämätön solujen jakautumiselle ja DNA:n synteesille . Folaatti on erityisen tärkeä raskauden aikana, sillä se ehkäisee sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriöitä.
• Pinaatti on hyvä raudan lähde, joka on tarpeen punasolujen muodostumiselle ja hapen kuljetukselle elimistössä . Raudan puute voi aiheuttaa anemiaa, joka ilmenee väsymyksenä, heikkoutena ja huimauksena.
• Pinaatti auttaa painonhallinnassa, sillä se on vähäkalorinen, mutta kuitupitoinen ja täyttävä ruoka . Pinaatti voi myös vähentää nälän tunnetta ja mielitekoja lisäämällä kylläisyyshormonien tuotantoa.
• Pinaatti voi alentaa verenpainetta, sillä se sisältää kaliumia, magnesiumia ja nitraatteja . Kalium ja magnesium tasapainottavat natriumin vaikutusta verenpaineeseen, kun taas nitraatit laajentavat verisuonia ja parantavat verenkiertoa.
• Pinaatti on hyväksi silmien terveydelle, sillä se sisältää luteiinia ja zeaksantiinia, jotka ovat antioksidantteja, jotka suojaavat silmiä valon aiheuttamilta vaurioilta . Nämä aineet voivat ehkäistä ikään liittyvää silmänpohjan rappeumaa ja kaihia.
• Pinaatti on hyväksi ruoansulatukselle, sillä se sisältää kuitua, joka edistää suoliston toimintaa ja ehkäisee ummetusta . Pinaatti voi myös suojata vatsan limakalvoja mahahaavalta ja tulehduksilta.

Pinaattia käyttäessä kannattaa kuitenkin huomioida, että se sisältää runsaasti oksaalihappoa, joka voi sitoa kalsiumia ja rautaa ja heikentää niiden imeytymistä . Oksaalihappo voi myös aiheuttaa munuaiskiviä alttiille henkilöille. Siksi pinaattia ei kannata syödä liikaa tai yhdessä maitotuotteiden tai rautalisien kanssa. Pinaatin kypsentäminen vähentää oksaalihapon määrää.

Pinaattia voi käyttää monipuolisesti ruoanlaitossa. Sitä voi lisätä salaatteihin, keittoihin, piirakoihin, munakkaisiin, smoothieihin tai vaikka pestoon. Pinaatti sopii hyvin yhteen esimerkiksi valkosipulin, sitruunan ja pähkinöiden kanssa. Pinaatin kypsentämiseen paras tapa on höyryttäminen, mikroaaltouuni tai pannulla paistaminen, sillä näin se säilyttää parhaiten ravintoaineensa.

Raudan saanti vegaaniruokavaliossa

Rauta on tärkeä hivenaine, joka osallistuu hapen kuljetukseen veressä ja solujen energiantuotantoon. Raudanpuute voi aiheuttaa väsymystä, heikentynyttä vastustuskykyä ja anemiaa.

Vegaaniruokavaliossa rautaa saadaan kasvikunnan tuotteista, kuten palkokasveista, täysjyväviljoista, pähkinöistä, siemenistä ja vihreistä lehtivihanneksista. Kasviperäinen rauta on kuitenkin niin sanottua nonhemi-rautaa, joka imeytyy heikommin kuin eläinperäinen hemirauta. Siksi vegaanin on kiinnitettävä enemmän huomiota raudansaantiin.

Raudan imeytymistä voi parantaa syömällä rautapitoisten ruokien kanssa C-vitamiinia sisältäviä ruokia, kuten appelsiinia, kiiviä, paprikaa tai tomaattia. Myös hapankaali ja muut hapattamalla valmistetut ruoat edistävät raudan imeytymistä. Raudan imeytymistä heikentävät sen sijaan kahvi, tee, kaakao ja kalsiumia sisältävät ruoat ja juomat. Niitä kannattaa välttää syömästä samaan aikaan rautapitoisten ruokien kanssa.

Vegaaniruokavalion raudantarve on noin 1,8 kertaa suurempi kuin sekasyöjän. Suositeltu päivittäinen raudansaanti on vegaaneille 14 mg naisille ja 18 mg miehille. Raudantarve voi vaihdella yksilöllisesti esimerkiksi iän, sukupuolen, kuukautisten ja raskauden mukaan. Jos epäilee raudanpuutetta, kannattaa mittauttaa veren hemoglobiini- ja ferritiiniarvot ja keskustella lääkärin kanssa mahdollisesta rautalisän tarpeesta.

Vegaaniruokavalio voi hyvinkin sisältää riittävästi rautaa, kunhan valitsee monipuolisesti erilaisia kasvikunnan tuotteita ja huolehtii raudan imeytymisestä.

Näin valmistat vegaanisen pinaattikeiton

Kuori ja hienonna sipuli ja valkosipuli. Kuullota niitä öljyssä kattilassa muutaman minuutin ajan. Lisää vesi, kasvisliemikuutiot ja pakastepinaatti. Kuumenna kiehuvaksi ja anna kiehua hiljalleen noin 10 minuuttia, kunnes pinaatti on sulanut. Jos käytät tuoretta pinaattia, huuhdo se ensin ja revi pienemmiksi paloiksi. Kuumenna kiehuvaksi ja anna kiehua hiljalleen noin 15 minuuttia, kunnes pinaatti on pehmentynyt.

Soseuta keitto sauvasekoittimella tai tehosekoittimessa. Palauta keitto kattilaan ja lisää kaurakerma. Voit käyttää joko kaupasta ostettua kaurakermaa tai valmistaa kaurakerman itse. Kuumenna keitto uudelleen ja mausta suolalla ja pippurilla. Tarjoile vegaaninen pinaattikeitto lämpimänä tai anna jäähtyä ja nauti kylmänä. Halutessasi voit koristella keiton tilkalla soijajogurttia ja hienonnetuilla basilikan lehdillä.

Vegaaninen pinaattikeitto resepti