Vadelma tuorepuuro on helppo ja terveellinen aamupala, joka valmistuu kätevästi edellisenä iltana. Tämä vegaaninen versio sisältää kaurahiutaleita, chiansiemeniä, kookosmaitoa ja tuoreita vadelmia. Kookosmaito tekee tuorepuurosta kermaisen ja täyteläisen, ja vadelmat antavat sille raikkaan ja makean säväyksen. Tämä resepti riittää kahteen annokseen. Tuorepuuro säilyy jääkaapissa muutaman päivän ajan.

Terveyttä marjoista

Vadelmat ovat erittäin terveellisiä marjoja, sillä ne sisältävät runsaasti vitamiineja, kuitua, antioksidantteja ja muita hyödyllisiä aineita. Vadelmat edistävät ruoansulatusta, vahvistavat immuunijärjestelmää, ehkäisevät tulehduksia ja suojaavat soluja hapettumisstressiltä. Vadelmat ovat myös matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeita eli ne nostavat verensokeria vain vähän. Vadelmia kannattaa syödä säännöllisesti osana monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota. Vadelmat sopivat hyvin esimerkiksi jogurtin, puuron, smoothien tai salaatin sekaan tai sellaisenaan herkutteluun.

Voinko käyttää pakastettuja vadelmia?

Vadelma tuorepuurossa voi käyttää joko tuoreita tai pakastettuja vadelmia. Kannattaa kuitenkin suosia kotimaisia vadelmia, sillä ulkomaiset pakastemarjat ja erityisesti vadelmat ovat aiheuttaneet useita norovirus- ja hepatiitti A -epidemioita Suomessa. Pakastaminen ei tapa viruksia.

Marjat voivat saastua esimerkiksi veden välityksellä. Tästä syystä ulkomaiset pakastemarjat tulisi kuumentaa vähintään 90 asteen lämpötilassa 5 minuutin ajan tai keittää 2 minuutin ajan, jotta virukset tuhoutuisivat.

Kun vadelmia kuumennetaan, niiden vitamiinipitoisuus voi vähentyä. Tämä johtuu siitä, että monet vitamiinit, kuten C-vitamiini, ovat herkkiä lämmölle. Kuumennus voi myös vaikuttaa vadelmien antioksidanttien määrään. Vaikka kuumennus vähentää joitakin ravintoaineita, se ei tee vadelmista epäterveellisiä. Vadelmat sisältävät edelleen paljon kuitua ja muita ravintoaineita, kuten mangaania, joka auttaa säätelemään verensokeria.

Alkuperämaan voi tarkastaa pakkauksesta. Kannattaa kuitenkin huomioida, että ulkomaiset marjat on voitu pakata Suomessa eli pakkausmaa ei vielä kerro itse marjojen alkuperästä mitään.

Ovatko kuivatut marjat terveellisiä?

Kuivatut marjat eroavat tuoreista marjoista siten, että niissä on huomattavasti vähemmän vettä. Tämän seurauksena ne ovat tiiviimpää ravintoa kuin tuoreet. Kuivatuissa marjoissa on siis enemmän energiaa ja ravintoaineita kuin vastaavassa määrässä tuoreita marjoja.

Kuivausprosessi voi vaikuttaa hieman marjojen ravintoainepitoisuuksiin. Esimerkiksi C-vitamiinin pitoisuus saattaa laskea kuivauksen aikana, koska se on herkkä lämmölle. Toisaalta, joitakin antioksidantteja, kuten fenolisia yhdisteitä, saattaa olla kuivatuissa marjoissa jopa enemmän kuin tuoreissa, koska kuivaus tiivistää näitä ainesosia.

Yleisesti ottaen sekä tuoreet että kuivatut marjat ovat terveellisiä ja hyvä lisä monipuoliseen ruokavalioon. Ne sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita sekä erilaisia bioaktiivisia aineita. Marjojen säännöllinen syönti on yhdistetty moniin terveyshyötyihin, kuten sydän- ja verisuonitautien, kakkostyypin diabeteksen ja muistisairauksien riskin pienentämiseen.

Vadelma tuorepuuron valmistus

Sekoita kulhossa kaurahiutaleet, chiansiemenet, kookosmaito, vaahterasiirappi ja vaniljasokeri. Jaa seos kahteen lasipurkkiin tai kulhoon. Siivuta banaani. Lisää purkkeihin vadelmat ja banaanisiivut ja painele niitä hieman seoksen joukkoon. Sulje purkit kannella tai peitä kulhot kelmulla ja laita jääkaappiin yön yli tai vähintään neljäksi tunniksi.

Nauti vadelma tuorepuuro sellaisenaan tai koristele halutessasi kookoshiutaleilla ja lisää vadelmia. Voit myös lämmittää tuorepuuron mikrossa, jos pidät lämpimästä puurosta. Vadelma tuorepuuro säilyy jääkaapissa muutaman päivän ajan.