Terveyttä marjoista

Marjat ovat erittäin terveellinen ja maukas lisä ruokavalioon. Marjoista löytyy mm. C-, E- ja B-vitamiineja, folaatteja, karotenoideja ja muita ravintokuituja. Marjoissa on vähän energiaa ja runsaasti antosyaaneja, jotka antavat niille punaiset, siniset ja violetit sävyt ja auttavat estämään esim. sydän- ja verisuonitauteja. Antioksidantit, joita marjoissa on paljon, edistävät myös yleistä terveyttä. Marjoista on siis hyötyä monilla eri tavoin!

Voinko käyttää pakastettuja marjoja?

Tuorepuurossa voi käyttää joko tuoreita tai pakastettuja vadelmia. Kun laitat pakastetut marjat tuorepuuron päälle heti valmistusvaiheessa, ovat ne sulaneet aamuun mennessä jääkaapissa.

Ovatko kuivatut marjat terveellisiä?

Kuivatut marjat eroavat tuoreista marjoista siten, että niissä on huomattavasti vähemmän vettä. Tämän seurauksena ne ovat tiiviimpää ravintoa kuin tuoreet. Kuivatuissa marjoissa on siis enemmän energiaa ja ravintoaineita kuin vastaavassa määrässä tuoreita marjoja.

Kuivausprosessi voi vaikuttaa hieman marjojen ravintoainepitoisuuksiin. Esimerkiksi C-vitamiinin pitoisuus saattaa laskea kuivauksen aikana, koska se on herkkä lämmölle. Toisaalta, joitakin antioksidantteja, kuten fenolisia yhdisteitä, saattaa olla kuivatuissa marjoissa jopa enemmän kuin tuoreissa, koska kuivaus tiivistää näitä ainesosia.

Yleisesti ottaen sekä tuoreet että kuivatut marjat ovat terveellisiä ja hyvä lisä monipuoliseen ruokavalioon. Ne sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita sekä erilaisia bioaktiivisia aineita. Marjojen säännöllinen syönti on yhdistetty moniin terveyshyötyihin, kuten sydän- ja verisuonitautien, kakkostyypin diabeteksen ja muistisairauksien riskin pienentämiseen.

Tuorepuuron muokkaus

Tuorepuuroa voi muokata monilla eri tavoilla! Tässä muutamia ideoita:

• Voit käyttää muita viljoja kuin kauraa, esimerkiksi tattarihiutaleita, 4-viljan hiutaleita, ruishiutaleita tai leseitä.
• Mausta puuroa erilaisilla mausteilla kuten kanelilla, vaniljalla, inkiväärillä, kardemummalla tai kookoshiutaleilla.
• Sekoita puuroon erilaisia hedelmiä tai marjoja, kuten mansikoita, mustikoita, viinirypäleitä tai persikoita.
• Lisää puuroon proteiinia kuten maitoa tai kasvimaitoa, jogurttia, pähkinävoita, erilaisia siemeniä tai pähkinöitä.
• Makeuta puuro halutessasi esimerkiksi vaahterasiirapilla tai hunajalla.

Tuorepuuron valmistus

Sekoita kulhossa kaurahiutaleet, chiansiemenet, soijamaito ja soijajogurtti. Jaa seos kahteen lasipurkkiin tai kulhoon. Lisää marjat ja painele niitä hieman seoksen joukkoon. Sulje purkit kannella tai peitä kulhot kelmulla ja laita jääkaappiin yön yli tai vähintään neljäksi tunniksi.

Nauti tuorepuuro sellaisenaan tai koristele halutessasi kookoshiutaleilla ja lisää päälle marjoja. Voit myös lämmittää tuorepuuron mikrossa, jos pidät lämpimästä puurosta. Tuorepuuro säilyy jääkaapissa muutaman päivän ajan.