Siirry suoraan sisältöön

Vegaaninen melanzane

vegaaninen melanzane

Vegaaninen melanzane on loistavaa lohturuokaa ja sopii hyvin esimerkiksi terveelliseksi lasagnen korvikkeeksi. Tässä reseptissä juustokastikkeen tilalla käytetään liotetuista cashewpähkinöistä tehtyä kastiketta.

vegaaninen melanzane

Terveellinen vaihtoehto lasagnelle

Vegaaninen melanzane sisältää runsaasti kuitua, joka edistää vatsan toimintaa. Ravinnosta saatu kuitu myös laskee veren kolesterolipitoisuutta ja tasapainottaa verensokeria. Lisäksi runsaskuituinen ruoka luo kylläisyyden tunnetta ja täten auttaa painonhallinnassa pitämällä nälän pidempään poissa. Annoksella vegaanista melanzanea täytät jo 70 % päivän kuitutarpeesta ja suositeltu puolikiloa kasviksiakin tulee täyteen.

Vegaaninen melanzane on hyvä B-vitamiinien lähde

B-vitamiinia on niin munakoisossa, tomaattimurskassa kuin ravintohiivassakin. Ravintohiiva tuo juustoista makua cashewpähkinäkastikkeeseen ja on samalla erinomainen B-vitamiinin lähde. Kasvissyöjä ei saa ravinnosta yleensä riittävästi B12-vitamiinia, jota sekasyöjä saa lihasta, kalasta ja maitotuotteista. Siksi vegaaniruokavaliota noudattavan on hyvä lisätä B12-vitamiinia ruokavalioonsa. Riittävän B-vitamiinien saannin voi varmistaa lisäämällä ruokaan ravintohiivahiutaleita, jotka ovat luonnollinen B-vitamiinien lähde. 

B12-vitamiini tukee aivojen ja hermoston toimintaa. B12-vitamiinin puutos voi aiheuttaa anemiaa, lihasheikkoutta, jalkojen pistelyä tai muistihäiriöitä. B6-vitamiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa. Puutos voi ilmetä ihottumana, pahoinvointia tai väsymyksenä. Yleensä B-vitamiinien puutos johtuu vitamiinin huonosta imeytymisestä, mutta myös vegaaniruokavalio altistaa B-vitamiinien puutokselle.

Melanzanen valmistus

Aloita melanzanen valmistus liottamalla cashewpähkinät. Laita pähkinät kulhoon ja peitä ne vedellä. Pähkinöiden on hyvä antaa liota vähintään 30 minuuttia tai enemmänkin, mikäli käytössäsi ei ole tehokasta blenderiä.

Kun cashewpähkinät ovat likoamassa, voit aloittaa munakoisojen valmistelun. Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen. Poista munakoisoista päädyt ja siivuta ne pitkittäin noin sentin paksuisiksi siivuiksi. Levitä munakoisot uuninpellille vierekkäin ja kypsennä uunissa noin 20 minuutin ajan. Siivut ruskistuvat tasaisemmin, jos käännät ne puolivälissä kypsennystä. Välttämätöntä tämä ei kuitenkaan ole.

Munakoisojen kypsyessä on hyvää aikaa valmistaa tomaattikastike. Hienonna sipuli ja purista valkosipulin kynnet. Kuullota ensin sipulia oliiviöljyssä pannulla ja lisää loppuvaiheessa sekaan valkosipuli. Kun sipulit ovat pehmenneet, lisää sekaan tomaattimurska. Tässä vaiheessa on hyvä säätää levyn lämpötilaa hieman pienemmälle, ettei tomaattikastike roisku liedelle. Lisää kastikkeeseen punaviini, laakerinlehti, yrtit ja chili. Jos haluat valmistaa melanzanen vegaanisena, valitse vegaaninen punaviini. Viinin valmistuksessa käytetään usein eläinperäisiä aineksia viinin kirkastamiseen, joten kaikki viinit eivät ole vegaanisia, vaikka kasviperäisiä ovatkin. Anna kastikkeen hautua miedolla lämmöllä noin 10 minuuttia. Tarkista lopuksi kastikkeen maku ja mausta suolalla ja pippurilla. 

tomaattikastike

Ota munakoisot uunista, kun ne ovat saaneet hieman väriä ja ovat pehmeitä. Uunia ei kannata välillä sammuttaa, sillä kokoamiseen menee vain hetki.

Kaada cashewpähkinöiden liotusvesi pois ja valuta pähkinät. Kaada pähkinät blenderikulhoon. Lisää joukkoon desilitra puhdasta vettä. Sekoita seosta kunnes sen koostumus on tasainen ja kermainen. Lisää mausteet ja maissitärkkelys. Sekoita tasaiseksi. Kastikkeen koostumus jää hieman löysäksi vielä tässä vaiheessa, mutta imeytyy kyllä munakoisoihin uunissakypsennyksen aikana.

Aloita melanzanen kokoaminen laittamalla pohjalle tomaattikastiketta. Laita kastikkeen päälle munakoisosiivuja. Jatka samaan tapaan laittamalla vuorotellen munakoisoja ja kastiketta siten, että päällimmäiseksi jää tomaattikastikekerros. 

vegaaninen lohturuoka

Kaada lopuksi cashewpähkinäkastike päällimmäiseksi. Paista melanzanea uunissa noin 30 minuuttia tai kunnes pinta on ottanut hieman väriä. Anna melanzanen vetäytyä hetki ennen tarjoilua.

Mitä syödä melanzanen kanssa?

Tarjoa vegaaninen melanzane vihreän salaatin kanssa. Jos haluat täyttävämmän aterian melanzane sopii hyvin myös perunoiden tai vaalean leivän kanssa syötäväksi.

Melanzane säilyy jääkaapissa noin 5 vuorokautta. Jos et ehdi syödä sitä tässä ajassa, voit pakastaa loput annoksina.

Ainesosien korvaaminen

Cashewpähkinäkastike

Cashewpähkinäkastikkeen voi korvata kaurakermaan (itse tehdyn kaurakerman resepti) sekoitetulla vuustolla kuten Porlammin Vege Plus -vuustolla. 

Munakoiso

Osan munakoisosta voi korvata kesäkurpitsalla.

Punaviini

Punaviinin voi korvata tilkalla punaviinietikkaa tai rypälemehulla.

Resepti

Vegaaninen melanzane

Vegaaninen melanzane on loistavaa lohturuokaa ja sopii hyvin esimerkiksi terveelliseksi lasagnen korvikkeeksi. Tässä reseptissä juustokastikkeen tilalla käytetään liotetuista cashewpähkinöistä tehtyä kastiketta.

vegaaninen melanzane
Valmisteluaika 30 minuuttia Kypsennysaika 30 minuuttia Kokonaisaika 1 tunti Vaikeustaso: Keskivaikea Annoksia: 4 Kalorit: 341 kcal

Ainekset

Tomaattikastike

Kuorrutus

Valmistus

Valmistelu

  1. Laita cashewpähkinät kulhoon ja lisää niiden päälle vettä sen verran että peittyvät.

  2. Valmistele munakoisot. Laita uuni lämpeämään 200 asteeseen. Poista munakoisojen päädyt ja siivuta ne pitkittäin noin sentin paksuiksi siivuiksi. Aseta siivutetut munakoisot uuninpellille ja laita ne uuniin noin 20 minuutiksi. Käännä puolivälissä paistumista. 

  3. Aloita tomaattikastikkeen valmistus munakoisojen kypsymistä odotellessa. Hienonna sipuli ja kuullosta sitä pannulla kunnes se on pehmennyt. Murskaa valkosipulinkynnet ja lisää ne sipulin joukkoon. Kuullota vielä hetki. Lisää tomaattimurska, punaviini, laakerinlehti, yrtit ja chili pannulle. Anna hautua hiljaisella lämmöllä 10 minuuttia. Lisää lopuksi suolaa ja pippuria.

  4. Ota munakoisot uunista kun ne ovat pehmenneet ja saaneet hieman väriä pintaan. Jätä uuni päälle odottamaan siksi aika kun kokoat melanzanen.

  5. Kaada cashewpähkinöiden vesi pois ja kaada ne blenderiin. Lisää joukkoon desilitra puhdasta vettä. Sekoita seosta kunnes sen koostumus on tasainen ja kermainen. Lisää mausteet ja maissitärkkelys ja sekoita tasaiseksi.

Kokoaminen

  1. Aloita melanzanen kokoaminen laittamalla uunivuoan pohjalle ensin tomaattikastiketta. Poista laakerinlehti tässä vaiheessa. Asettele kastikkeen päälle munakoisoviipaleita. Jatka kokoamista laittamalla vuokaan vuorotellen tomaattikastiketta ja munakoisosiivuja siten että päällimmäiseksi jää tomaattikastikekerros.

  2. Kaada cashewkastike koko komeuden päälle ja ripottele päällimmäiseksi vielä hieman oliiviöljyä.

  3. Paista 200-asteisessa uunissa noin 30 minuuttia tai kunnes pinta on saanut hieman väriä. Anna melanzanen vetäytyä hetki ennen tarjoilua.

Ravintosisältö

Annoksia 2


Määrä per annos
Kalorit 341kcal
% päivittäisestä arvosta *
Rasvoja yhteensä 15.3g24%
Tyydyttynyt rasva 2.4g12%
Hiilihydraatteja yhteensä 28g10%
Ravintokuitu 17.8g72%
Sokerit 2.8g
Proteiini 8.39g17%

Kalsium 70.7 mg
Rauta 3.1 mg
Tiamiini 1.37 mg
B6-vitamiini 1.52 mg
B12-vitamiini 0.9 mcg

* Prosenttiosuus päivittäisestä arvosta perustuu 2000 kilokalorin ruokavalioon. Oma päivittäinen arvosi voi olla korkeampi tai matalampi riippuen energiantarpeestasi.

Avainsanat: vegaaninen melanzane, lohturuoka, munakoiso, uuniruoka
Kategoriassa