Papusalaatti on helppo ja terveellinen lounasvaihtoehto, joka maistuu niin kylmänä kuin lämpimänäkin. Tämä resepti valmistuu nopeasti ja sopii hyvin myös evääksi töihin tai kouluun. Papusalaatti sisältää runsaasti proteiinia, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, ja se pitää nälän loitolla pitkään. Salaatin voi maustaa oman maun mukaan, esimerkiksi sitruunamehulla, oliiviöljyllä, yrteillä tai pähkinöillä.

Pavut ruokavaliossa

Pavut ovat erinomainen proteiinin, kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Ne ovat myös edullisia, monipuolisia ja ekologisia. Pavut sopivat hyvin sekä kasvis- että sekaruokavalioon, ja niitä voi käyttää monissa eri ruoissa, kuten keitoissa, salaateissa, padoissa ja pihveissä.

Pavut ovat täyttäviä ja ravitsevia

Pavut sisältävät runsaasti proteiinia, joka on tärkeää lihasten, luuston, ihon ja hiusten rakennusaineena. Proteiini myös pitää nälän loitolla ja auttaa painonhallinnassa. Yksi desilitra keitettyjä papuja sisältää noin 8-10 grammaa proteiinia, mikä on sama määrä kuin 30 grammassa lihaa tai kalaa. Pavut ovat hyvä proteiinin lähde vegaaneille ja kasvissyöjille.

Pavut ovat myös erinomainen kuidun lähde. Ravinnosta saatu kuitu edistää ruoansulatusta, alentaa kolesterolia ja verensokeria ja ehkäisee ummetusta. Kuitu auttaa myös tuntemaan itsensä kylläiseksi pidempään ja vähentää napostelun tarvetta. Yksi desilitra keitettyjä papuja sisältää noin 6-8 grammaa kuitua, mikä on noin neljännes suositellusta päivittäisestä saannista.

Pavut ovat myös täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten rautaa, magnesiumia, kaliumia, foolihappoa ja B-vitamiineja. Nämä ravinteet ovat tärkeitä monille elimistön toiminnoille, kuten hapenkuljetukselle, hermostolle, solujen jakautumiselle ja energiantuotannolle. Pavut voivat auttaa ehkäisemään anemiaa, väsymystä, lihaskramppeja ja hermostuneisuutta.

Edullinen, monipuolinen ja ympäristöystävällinen ruoka

Pavut ovat myös taloudellisesti hyvä valinta. Ne ovat halpoja verrattuna lihaan tai juustoon, ja niitä voi säilyttää pitkään kuivattuina tai säilykkeinä. Pavut on myös helppo valmistaa. Kuivattuja papuja liotetaan vedessä yön yli ennen keittämistä. Säilykepavut voi vain huuhdella ja lisätä suoraan ruokaan.

Pavut ovat myös monipuolisia, sillä ne sopivat monien eri ruokakulttuurien resepteihin. Pavuista voi tehdä esimerkiksi meksikolaista chilipataa tai texmex-salaattia, intialaista dalia, italialaista minestronekeittoa tai pastaa e fagiolia tai suomalaista papusoppaa. Pavuista voi myös tehdä kasvispihvejä tai –pyöryköitä tai käyttää niitä leivän päällisenä hummuksen tai paputahnan muodossa.

Pavut ovat myös ympäristöystävällisiä verrattuna eläinperäisiin proteiininlähteisiin. Pavut vaativat vähemmän vettä, maata ja energiaa kasvaakseen, ja ne tuottavat vähemmän kasvihuonekaasupäästöjä. Pavut parantavat maaperän laatua typensitojina, eli ne sitovat typpeä ilmasta maahan, jolloin maaperä pysyy hedelmällisenä.

Pavut ovat siis loistava lisä ruokavalioon monesta syystä. Ne ovat ravitsevia, täyttäviä, edullisia, monipuolisia ja ympäristöystävällisiä. Pavuista saa runsaasti proteiinia, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka tukevat terveyttä ja hyvinvointia. Pavut sopivat hyvin sekä kasvis- että sekaruokavalioon, ja niitä voi käyttää monissa eri ruoissa. Kokeile siis rohkeasti erilaisia papulajeja ja reseptejä, ja nauti pavuista osana tasapainoista ja maukasta ruokavaliota.

---

Kvinoan keittäminen

Kvinoa on terveellisempi vaihtoehto riisille, couscousille tai pastalle. Kvinoan maku on mieto, hieman pähkinäinen. Kvinoa on luontaisesti gluteenitonta.

Kvinoan valmistus on helppoa, kunhan muistaa huuhdella jyvät huolellisesti ennen keittämistä. Kvinoan pinnalla on lievästi myrkyllistä saponiinia. Saponiini voi aiheuttaa vatsavaivoja ja maistuu karvaalle. Lämpimällä vedellä huuhtelu poistaa saponiinin.

Kvinoa keitetään suhteessa yksi osa kvinoaa ja kaksi osa vettä noin 15 minuuttia. Keittämisen aikana kvinoa ei kannata sekoittaa, ettei se puuroudu. Keitetty kvinoa on irtonaista.

Paljonko kvinoaa per henkilö?

Henkilöä kohden tarvittava kvinoan määrä riippuu siitä, miten kvinoa tarjoillaan. Jos kvinoa on pääruoka, sopiva määrä on noin 60 grammaa kuivaa kvinoaa eli vajaa desilitra per henkilö. Kvinoa turpoaa noin kolminkertaiseksi kypsyessään eli tämä määrä vastaa noin 3 dl keitettyä kvinoaa.

Papusalaatin valmistus

Huuhtele kvinoa siivilässä kuumalla vedellä. Laita se sitten kattilaan uuden veden kanssa. Keitä kiehuvaksi ja alenna sitten lämpöä. Anna kvinoan kypsyä kannen alla noin 15 minuuttia tai kunnes vesi on imeytynyt. Valuta ja huuhtele kidneypavut sekä maissit ja laita ne kulhoon. Puolita tomaatit ja silppua sipuli ja persilja. Lisää ne kulhoon papujen kanssa ja sekoita varovasti.

Mausta salaatti sitruunamehulla, suolalla ja pippurilla. Viipaloi päälle tuoretta chiliä, mikäli haluat salaatista tulisemman. Tarjoile kvinoan kanssa tai sekoita kaikki ainekset keskenään.