Tuorepuuro on helppo ja terveellinen aamupala, joka valmistuu käden käänteessä. Vegaaninen mustikka tuorepuuro on täynnä kuitua, proteiinia ja antioksidantteja, ja se maistuu ihanalta. Tässä reseptissä käytetään kaurahiutaleita, soijajogurttia, banaania ja mustikoita, mutta voit halutessasi vaihtaa jogurtin muuhun kasvipohjaiseen vaihtoehtoon tai käyttää muita marjoja tai hedelmiä. Tuorepuuro on parhaimmillaan, kun annat sen tekeytyä yön yli jääkaapissa, mutta voit myös nauttia sen heti valmistamisen jälkeen.

Terveyttä mustikasta

Mustikka on yksi terveellisimmistä marjoista, joita voi syödä. Mustikka sisältää runsaasti antioksidantteja, kuitua, C-vitamiinia ja muita ravintoaineita, jotka edistävät hyvinvointia ja ehkäisevät sairauksia. Mustikka on myös matalakalorinen ja makea herkku, joka sopii niin aamupalaksi kuin välipalaksikin.

Mustikan terveysvaikutuksia on tutkittu paljon, ja niitä on havaittu muun muassa silmien, aivojen, sydämen ja suoliston terveydelle. Mustikka voi auttaa parantamaan näköä, muistia, verenpainetta ja verensokeria sekä vähentämään tulehdusta ja stressiä. Mustikka on siis erinomainen valinta terveelliseen ruokavalioon.

Kumpi on terveellisempi pensas- vai metsämustikka?

Pensas- ja metsämustikat eroavat toisistaan niin koostumuksen kuin ravintosisältönsäkin perusteella. Molemmat kuuluvat 20 parhaan elintarvikkeen ryhmään, joissa on paljon terveysvaikutteisia ainesosia. Metsämustikka sijoittuu tässä vertailussa neljänneksi, pensasmustikka kuudenneksi.

Pensasmustikassa on jopa kaksinkertainen määrä hiilihydraatteja luonnonmustikkaan verrattuna. Molemmat mustikat alentavat tutkitusti kolesterolia ja suojaavat sydän- ja verisuonitaudeilta. Ne parantavat myös muistia ja tekevät hyvää silmille.

Pensasmustikoissa terveelliset fenoliyhdisteet sijaitsevat marjan kuoressa. Pensasmustikoissa näiden hyvien yhdisteiden määrä on yleisesti ottaen hieman korkeampi kuoren tumman värin ansiosta. Tämä ei tee automaattisesti pensasmustikasta terveellisempää, sillä metsämustikan hedelmäliha on puolestaan ravinteikkaampaa sinistä väriä tuottavien anosyaanien ansiosta. Kaiken kaikkiaan metsämustikassa on monipuolisemmin terveyden kannalta hyödyllisiä yhdisteitä.

Marjoja tulisi nauttia noin kaksi desiä päivässä kaikkien terveyshyötyjen aikaansaamiseksi. Säilyvyyden kannalta pensasmustikat ovat hieman parempi vaihtoehto, sillä ne ovat luonnostaan antimikrobisia ja kestävät näin ollen paremmin homehtumatta.

Ovatko kuivatut marjat terveellisiä?

Kuivatut marjat eroavat tuoreista marjoista siten, että niissä on huomattavasti vähemmän vettä. Tämän seurauksena ne ovat tiiviimpää ravintoa kuin tuoreet. Kuivatuissa marjoissa on siis enemmän energiaa ja ravintoaineita kuin vastaavassa määrässä tuoreita marjoja.

Kuivausprosessi voi vaikuttaa hieman marjojen ravintoainepitoisuuksiin. Esimerkiksi C-vitamiinin pitoisuus saattaa laskea kuivauksen aikana, koska se on herkkä lämmölle. Toisaalta, joitakin antioksidantteja, kuten fenolisia yhdisteitä, saattaa olla kuivatuissa marjoissa jopa enemmän kuin tuoreissa, koska kuivaus tiivistää näitä ainesosia.

Yleisesti ottaen sekä tuoreet että kuivatut marjat ovat terveellisiä ja hyvä lisä monipuoliseen ruokavalioon. Ne sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita sekä erilaisia bioaktiivisia aineita. Marjojen säännöllinen syönti on yhdistetty moniin terveyshyötyihin, kuten sydän- ja verisuonitautien, kakkostyypin diabeteksen ja muistisairauksien riskin pienentämiseen.

Tuorepuuron valmistus

Sekoita kulhossa kaurahiutaleet, kauramaito ja vaniljasokeri. Jos haluat makeuttaa tuorepuuron, lisää makeutusaine tässä vaiheessa. Soseuta puolet banaanista haarukalla ja lisää se tuorepuuroseokseen. Sekoita hyvin. Laita tuorepuuro jääkaappiin tekeytymään vähintään neljäksi tunniksi tai yön yli.

Kun olet valmis syömään tuorepuuron, pilko loput banaanista ja lisää se sekä mustikat tuorepuuron päälle. Nauti herkullisesta ja ravitsevasta aamupalasta!

Tuorepuuro säilyy jääkaapissa pari päivää, joten voit tehdä sitä isomman satsin kerralla ja syödä seuraavana aamuna tai välipalaksi. Tuorepuuro on myös kätevä ottaa mukaan töihin tai kouluun, kun pakkaat sen tiiviiseen rasiaan. Mustikka tuorepuuro on täydellinen aloitus päivälle tai herkullinen välipala milloin tahansa.