Vegaaninen mango tuorepuuro on herkullinen ja ravitseva aamupala, joka valmistuu helposti edellisenä iltana. Tämä puuro on täynnä hedelmien, manteleiden ja kaurahiutaleiden hyvää tekeviä ainesosia, jotka pitävät nälän loitolla pitkään. Tuorepuuro on myös gluteeniton, jos käytät gluteenittomia kaurahiutaleita.

Terveellistä rasvaa

Mantelit sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja, proteiineja ja kuituja. Lisäksi niissä on paljon vitamiineja ja kivennäisaineita ja ne ovat hyväksi sydämelle ja ruuansulatukselle. Mantelit voivat auttaa ylläpitämään kylläisyydentunnetta pitkään, mikä voi olla hyödyllistä painonhallinnassa. Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa suositellaan syömään maustamattomia pähkinöitä ja manteleita noin 30 g (2 rkl) päivässä eli 200–250 g viikossa. Vaikka mantelit ovatkin terveellisiä, sisältävät ne runsaasti energiaa, joten niitä kannattaa syödä kohtuudella.

Paljonko pähkinöitä voi syödä päivässä?

Pähkinät ovat terveellisiä ja ravitsevia välipaloja, mutta niitä ei kuitenkaan kannata syödä valtavia määriä. Pähkinöiden suositeltu päiväannos riippuu pähkinöiden lajista, koosta ja kalorimäärästä. Yleensä asiantuntijat suosittelevat syömään noin 30 grammaa pähkinöitä päivässä, mikä vastaa noin kourallista. Tämä määrä voi vaihdella henkilön iän, painon, aktiivisuuden ja terveydentilan mukaan. Jos syöt suositeltua enemmän pähkinöitä, saatat saada liikaa kaloreita, rasvaa ja suolaa, mikäli pähkinät ovat suolattuja. Tämä voi johtaa painon ja verenpaineen nousuun sekä ruoansulatusvaivoihin.

Vinkkejä pähkinöiden syömiseen:

 

• • Valitse luonnollisia tai kuivattuja pähkinöitä, jotka eivät sisällä lisättyä sokeria, suolaa tai öljyjä.

• • Vaihtele eri pähkinälajeja, jotta saat erilaisia ravintoaineita. Esimerkiksi saksanpähkinät ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä, mantelit ovat sisältävät runsaasti kalsiumia ja E-vitamiinia, ja cashewpähkinät rautaa ja sinkkiä.

• • Syö pähkinöitä osana tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää myös hedelmiä, vihanneksia, täysjyvää ja proteiinia.

• • Nauti pähkinöitä kohtuudella ja kuuntele kehosi signaaleja. Jos tunnet olosi täydeksi tai epämukavaksi pähkinöiden syömisen jälkeen, vähennä annoskokoa tai syö harvemmin.

Itse tehty mantelivoi

Mantelivoi on herkullinen ja terveellinen levite, jota voi käyttää monipuolisesti leivonnassa, puuron päällä tai vaikka hedelmien kanssa. Mantelivoi sisältää runsaasti hyviä rasvoja, kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita, ja se voi alentaa kolesterolia. Mantelivoi on helppo valmistaa itse, jos sinulla on tehokas tehosekoitin tai monitoimikone. Tarvitset vain manteleita ja ripauksen suolaa. Tässä on yksinkertainen ohje mantelivoin tekemiseen:

 

1. 1. Lämmitä uuni 180 asteeseen ja levitä mantelit uunipellille. Paahda manteleita uunissa noin 10 minuuttia, kunnes ne ovat hieman ruskistuneet ja tuoksuvat paahteiselta.

1. 1. Anna manteleiden jäähtyä hetki ja siirrä ne sitten tehosekoittimeen tai monitoimikoneeseen. Lisää myös ripaus suolaa.

1. 1. Jauha manteleita korkealla teholla useita minuutteja, kunnes ne muodostavat tahnamaista massaa. Pysäytä kone välillä ja kaavi mantelimurua reunoilta takaisin terien alle.

1. 1. Jatka jauhamista, kunnes mantelimassa muuttuu pehmeäksi ja kermaiseksi voiksi. Tämä voi kestää 10-15 minuuttia riippuen koneen tehosta ja mantelien määrästä.

1. 1. Siirrä valmis mantelivoi lasipurkkiin ja säilytä jääkaapissa.

Nauti mantelivoista sellaisenaan tai kokeile lisätä siihen makua antavia aineksia, kuten vaahterasiirappia, kanelia, vaniljaa tai kaakaojauhetta.

Tuorepuuron valmistus

Sekoita kulhossa kaurahiutaleet, mantelimaito, mantelivoi, chiansiemenet ja vaniljasokeri. Jaa seos kahteen lasipurkkiin tai kulhoon ja laita jääkaappiin tekeytymään yön yli.

Aamulla kuori ja kuutioi mango. Lisää mangokuutiot tuorepuuron päälle. Vaihtoehtoisesti voit käyttää pakastettuja mangokuutioita. Ne kannattaa ripotella puuron päälle jo edellisenä iltana, jolloin ne ehtivät sulaa jääkaapissa aamuun mennessä. Makeuta halutessasi vaahterasiirapilla tai muulla makeutusaineella ja koristele hienonnetuilla manteleilla. Nauti raikas ja täyttävä tuorepuuro aamupalana tai välipalana.