Siirry suoraan sisältöön

Kasvipohjainen ruokavalio

Kasvipohjainen ruokavalio on hyvä valinta sekä terveydelle että ympäristölle. Kasvipohjaisessa ruokavaliossa pääpaino on kasvikunnan tuotteissa, kuten hedelmissä, vihanneksissa, palkokasveissa, viljoissa, siemenissä ja pähkinöissä. Kasvipohjaisen ruokavalion noudattaminen ei välttämättä vaadi kokonaan luopumaan eläinkunnan tuotteista, kuten lihasta, kananmunista tai maitotuotteista, mutta niiden osuus on pienempi kuin perinteisessä ruokavaliossa.

Kasvipohjaisen ruokavalion aloittaminen

Kasvipohjaiseen ruokavalioon siirtyminen ei ole niin vaikeaa kuin luulisi, ja sillä on monia etuja terveydelle ja ympäristölle. Kasvipohjainen ruokavalio tarkoittaa enimmäkseen hedelmien, vihannesten, jyvien, pähkinöiden, siementen ja palkokasvien syömistä sekä eläintuotteiden, kuten lihan, maitotuotteiden, kananmunien ja hunajan, välttämistä tai rajoittamista. Tässä ruokavaliossa voit nauttia herkullisista ja tyydyttävistä aterioista ja saatat jopa löytää uusia makuja ja ruokia. Lisäksi vähennät kroonisten sairauksien riskiäsi, pienennät hiilijalanjälkeäsi ja säästät eläinhenkiä. Kuulostaa win-win-tilanteelta, eikö?

Kasvipohjaiseen ruokavalioon siirtyminen kannattaa tehdä sen omaan tahtiin ja omien mieltymysten mukaan. Ruokavalioon siirtymisen voi aloittaa esimerkiksi lisäämällä kasviksia lautaselle normaalia enemmän tai korvaamalla yhden aterian viikossa kasvipohjaisella vaihtoehdolla. Internet, kirjat ja lehdet ovat hyviä inspiraationlähteitä, joista löytyy paljon kasvipohjaisia reseptejä ja vinkkejä. Muista myös kuunnella kehoasi ja tarvittaessa täydennä ruokavaliotasi vitamiini- ja kivennäislisillä.

Mitä kasvipohjaisessa ruokavaliossa syödään?

Kasvipohjainen ruokavalio ei ole tylsä tai yksitoikkoinen. Päinvastoin, se tarjoaa mahdollisuuden kokeilla uusia makuja, reseptejä ja ruokakulttuureja. Kasvipohjaisia ruokia voi maustaa monipuolisesti yrteillä, mausteilla ja kastikkeilla. Kasvipohjaisen ruokavalion koostaminen ei ole vaikeaa, kunhan muistaa muutaman perusasian.

Ensinnäkin, kasvipohjainen ruokavalio ei tarkoita sitä, että pitäisi luopua kokonaan eläinkunnan tuotteista, kuten lihasta, kananmunista tai maitotuotteista. Jokainen voi valita itse, kuinka paljon ja kuinka usein haluaa käyttää eläinperäisiä tuotteita. Tärkeintä on, että kasvikset ovat pääosassa lautasella ja että eläinkunnan tuotteet ovat vain lisukkeita tai mausteita.

Toiseksi, kasvipohjainen ruokavalio ei tarkoita sitä, että pitäisi syödä vain salaattia tai tofua. Kasvikunnan tuotteista löytyy monipuolisesti erilaisia proteiinin, kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä. Esimerkiksi pavut, linssit, herneet, soijatuotteet, tempeh, seitan ja kvinoa ovat hyviä proteiininlähteitä. Pähkinät ja siemenet sisältävät myös proteiinia sekä terveellisiä rasvoja. Täysjyväviljat antavat energiaa ja kuitua. Vihannekset, hedelmät ja marjat ovat täynnä vitamiineja, antioksidantteja ja muita fytoravinteita.

Kolmanneksi, kasvipohjainen ruokavalio ei tarkoita sitä, että pitäisi noudattaa jotain tiukkaa sääntöä tai dieettiä. Kasvipohjainen ruokavalio on enemmänkin elämäntapa ja asenne, joka perustuu omiin mieltymyksiin, arvoihin ja tavoitteisiin. Kasvipohjaisesti voi syödä monella eri tavalla: vegaanisesti, vegetaristisesti, fleksaamalla tai sekasyömällä. Kasvipohjaisia ruokia löytyy monipuolisesti eri ruokakulttuureista: intialaista, kiinalaista, meksikolaista tai vaikka suomalaista. Kasvipohjaisesti voi syödä niin arkena kuin juhlapyhinäkin: aamupalaksi puuroa ja marjoja, lounaaksi salaattia ja hummusta, välipalaksi smoothieta ja pähkinöitä, päivälliseksi pastaa ja kasviskastiketta ja jälkiruoaksi hedelmäsalaattia ja soijajäätelöä.

Neljänneksi ja viimeiseksi, kasvipohjainen ruokavalio ei tarkoita sitä, että pitäisi olla täydellinen tai ehdoton. Kasvipohjaisen ruokavalion hyödyt ovat kumulatiivisia eli ne kasvavat ajan myötä. Jokainen kasvisateria on askel kohti terveellisempää ja kestävämpää elämää. Joskus voi tehdä poikkeuksia tai herkutella ilman syyllisyyttä tai stressiä. Tärkeintä on nauttia ruoasta ja kuunnella omaa kehoa.

Helppoja vegaanisia reseptejä

Miten kasvipohjainen ruokavalio parantaa terveyttä?

Kasvipohjainen ruokavalio on hyväksi terveydelle monella tavalla. Se esimerkiksi auttaa alentamaan verenpainetta, kolesterolia, verensokeria ja joidenkin syöpien riskiä. Lisäksi runsas kasvisten syönti auttaa ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja ja tyypin 2 diabetesta. Kasvipohjainen ruokavalio myös edistää painonhallintaa ja ruoansulatusta. Kasvisruoat sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, jotka tukevat elimistön normaalia toimintaa ja vastustuskykyä.

Kasvipohjainen ruokavalio on yksi tapa ehkäistä ja hoitaa matala-asteista tulehdusta, joka on yhdistetty moniin kroonisiin sairauksiin. Kasvisruoissa on runsaasti antioksidantteja, vitamiineja, kuitua ja muita ravintoaineita, jotka edistävät tulehdusta hillitsevien välittäjäaineiden tuotantoa elimistössä. Myös verensokerin ja kolesterolin tasapainossa pitäminen, jota kasvipohjainen ruokavalio edistää, vähentää tulehdusta aiheuttavien tekijöiden määrää verenkierrossa. Erityisesti kannattaa välttää punaista lihaa, makkaraa, pekonia ja muita prosessoituja lihatuotteita, jotka sisältävät paljon tyydyttyneitä rasvoja ja nitriittejä. Nämä aineet lisäävät tulehdusreaktiota elimistössä ja voivat heikentää immuunijärjestelmän toimintaa.

Kasvipohjaisesta ruokavaliosta saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet, kunhan hieman suunnittelet ja syöt monipuolisesti. Tarkkaile erityisesti B12-vitamiinin, raudan, kalsiumin ja sinkin saantiasi.


MAINOS

ruohonjuuri logo

B-vitamiineja hermoston, vastustuskyvyn ja ihon kunnon tueksi!

B12-vitamiinia suositellaan erityisesti vegaanista ruokavaliota noudattaville, sillä B12-vitamiinin tärkeimpiä lähteitä ovat maksa, liha- ja maitotuotteet. B12-vitamiinin puute voi aiheuttaa anemiaa ja hermoston oireita.


Kasvipohjainen ruokavalio on hyväksi myös ympäristölle. Se vähentää kasvihuonekaasupäästöjä, vedenkulutusta ja maankäyttöä verrattuna eläinperäisten tuotteiden tuotantoon. Se myös auttaa suojelemaan luonnon monimuotoisuutta ja eläinten hyvinvointia. Kasvipohjaiset ruoat ovat usein edullisempia ja helpommin saatavilla kuin eläinperäiset ruoat.

Mistä vegaani saa proteiinia?

Kasvipohjaisia proteiininlähteitä ovat esimerkiksi pavut, linssit, herneet, tofu, tempeh ja seitan. Kasvipohjaisia maitotuotteita ovat esimerkiksi soija-, kaura-, manteli- ja riisimaito sekä niistä valmistetut jogurtit ja juustot. Kananmunan voi leivonnassa korvata esimerkiksi banaanilla, omenasoseella tai chiansiemenillä.

Tärkeimmät kasviproteiinin lähteet ovat palkokasvit, pähkinät, siemenet, viljat ja soijatuotteet. Eniten proteiinia on herneissä ja pavuissa. Myös kasviksissa kuten parsakaalissa, ruusukaalissa, pinaatissa ja latva-artisokassa sekä sienissä on hyvin proteiinia. Kasviperäiset proteiinin lähteet sisältävät usein myös runsaasti kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, jotka edistävät hyvinvointia ja ehkäisevät sairauksia. Kasviproteiinien etuna on myös se, että ne ovat ympäristöystävällisempiä kuin eläinperäiset proteiinin lähteet, sillä niiden tuotanto kuluttaa vähemmän vettä, energiaa ja maata.

Maitotuotteiden korvaaminen kasviperäisillä tuotteilla

Maitotuotteiden korvaaminen kasviperäisillä tuotteilla voi olla tarpeen monesta eri syystä. Kasviperäiset maidon korvikkeet ovat usein ympäristöystävällisempiä, terveellisempiä ja eettisempiä kuin eläinperäiset tuotteet. Kasviperäisistä tuotteista voi saada kaikkia tarvittavia ravintoaineita, kuten proteiinia, kalsiumia ja B12-vitamiinia, kunhan valitsee monipuolisesti erilaisia kasvikunnan tuotteita. Useisiin kasvimaitoihin ja muihin maitotuotteiden korvikkeisiin on lisätty vitamiineja. Kasviperäiset tuotteet ovat myös usein halvempia ja paremmin säilyviä kuin maitotuotteet. Maitotuotteiden korvaaminen kasviperäisillä tuotteilla on siis hyväksi sekä itselle että planeetalle.

Kasvipohjainen ruokavalio UKK

  • Sopiiko kasvipohjainen ruokavalio minulle?

    Monet kasvipohjaista ruokavaliota noudattavat kertovat tuntevansa olonsa paljon paremmaksi. He ovat virkeämpiä, paino on pudonnut ja terveellisempi elämäntapa lisää hyvää oloa. Kasvisruokaan siirtymistä kannattaa kokeilla ja kuulostella omaa oloa, jotta tietää miten hyvin se soveltuu itselle.

  • Tulee kasvisruokavalio kalliiksi?

    Kasviperäinen syöminen on halvempaa kuin luulet. Tuoretuotteilla pääsee jo pitkälle ja täysjyväviljat, perunat ja pavut ovat edullisimpia ruokia, mitä kaupasta löytyy. Ateriat kannattaa luoda näiden perustuotteiden ympärille, jolloin ruokalaskusi ennemminkin pienenee kuin kasvaa. Liha, kala, kananmunat ja maitotuotteet eivät ole halpoja, joten kasvipohjaisella ruokavaliolla säästyy rahaa.

  • Saanko riittävästi vitamiineja ja hivenaineita?

    Prosessoimattomat kasviperäiset ruoat sisältävät kaikki tarvitsemamme välttämättömät ravintoaineet B12-vitamiinia lukuun ottamatta. B12-vitamiinia saa jonkin verran täydennetyistä elintarvikkeista, kuten kasvipohjaisista maidoista, mutta järkevintä on ottaa B12-vitamiini purkista. B12-vitamiinin imeytyminen heikkenee iän karttuessa, joten B12-vitamiinilisä on hyödyllinen kaikille yli 50-vuotiaille.

  • Onko kasvipohjainen ruokavalio sama kuin vegaaninen ruokavalio?

    Vaikka kasviperäisen ruokavalion ja vegaanisuuden välillä on paljon yhtäläisyyksiä, on myös joitain keskeisiä eroja. Vegaanit välttävät kaikkia eläintuotteita tai hyväksikäyttöä ruoassa, vaatteissa, kengissä tai missä tahansa muussa elämänsä osa-alueella. Kasvipohjaisessa ruokavaliossa eläintuotteet eivät ole kokonaan poissuljettuja, ruokavalio vain pyritään koostamaan pääasiassa kasviperäisistä ruoista.